Inicio Dieta equilibrada ¿Conoces bien los Hidratos de Carbono?

¿Conoces bien los Hidratos de Carbono?

0
258

El término de Hidratos de Carbono o Carbohidratos se escucha cada vez más entre los aficionados a las nuevas tendencias en nutrición, en gran parte como consecuencia de la gran difusión que han tenido las dietas hiperproteicas. Estas dietas se basan en un mayor consumo de proteínas en detrimento de los hidratos de carbono, de los que también se controla su “calidad”, por lo que el paciente finalmente llega a convertirse en un experto en este nutriente.

Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares, y son los componentes de los alimentos que proporcionan la energía al organismo. Se considera que en una dieta equilibrada más de la mitad de la energía debe obtenerse de los hidratos de carbono, y el resto repartida entre grasas y proteínas. De hecho, su única función es la energética, ya que las grasas, a pesar de aportar más energía por gramo, son de más lenta asimilación y también cumplen funciones estructurales y reguladoras. Los carbohidratos se clasifican en dos grandes grupos, según haya más o menos uniones entre los azúcares que los forman: carbohidratos complejos y carbohidratos simples o “azúcares”.

Los carbohidratos complejos se metabolizan de forma lenta y la glucosa pasa poco a poco a la sangre. El nivel de energía se mantiene constante, sin subidas ni bajadas pronunciadas, y el sistema nervioso y hormonal no son estimulados innecesariamente. Como alimentos ricos en carbohidratos complejos destacan los cereales (trigo, arroz, maíz, quinoa, avena…) y sus derivados (pan, pastas, semolas…), frutos secos (sobre todo las castañas), tubérculos (patata, boniato, remolacha, zanahoria…), legumbres (judías, guisantes, garbanzos…), verduras (calabaza, calabacín, guisante fresco…) y las frutas en general.

Los azúcares simples pueden existir de forma natural (miel, azúcar de caña, fructosa…) u obtenerse por refinado o por ruptura química o enzimática de los carbohidratos complejos (jarabes, siropes, azucar blanca). Sea cual sea su origen, no es recomendable consumirlos con frecuencia ya que producen grandes fluctuaciones de los niveles de glucosa en sangre que provocan, a medio y largo plazo, irritabilidad, agotamiento y necesidad frecuente por comer dulce.

Hasta ahora esta clasificación de los carbohidratos había sido suficiente como criterio para incluirlos o descartarlos de la dieta, pero con la introducción del concepto de “Índice Glucémico” se ha ido un paso más allá. El índice glucémico también mide la variación de los niveles de glucosa en sangre, pero tiene en cuenta al conjunto del alimento y otras variables controladas. A menor índice glucémico, mejor tolerado es el alimento.

Teniendo en cuenta el índice glucémico, alimentos ricos en azúcares simples, pero que contienen otras sustancias, como la fibra, que hacen más lenta su asimilación, se consideran aceptados para consumo habitual. Este es el caso de la mayoría de las frutas.

Cuando el nivel de glucosa en sangre aumenta de forma brusca se segrega insulina en grandes cantidades, pero aún así las células se saturan y no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa. El exceso de glucosa se transforma en grasa que se almacenan en el tejido adiposo como mecanismo de adaptación para hacer frente a los períodos de escasez de alimentos.

La insulina consigue finalmente que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, a las pocas horas de haber comido, la glucosa en sangre cae por debajo de lo normal y se pasa a un estado de hipoglucemia, sintiéndose la necesidad de comer otra vez carbohidratos, entrando en un círculo vicioso que puede llevar finalmente al sobrepeso y problemas de hiperglucemia como la Diabetes de tipo II.

· Conviene limitar en la dieta por su alto índice glucémico: glucosa, zanahorias y patatas cocidas, miel, puré de patatas instantáneo, copos de maíz, arroz blanco, pan blanco, sémola de trigo, pasas, remolacha, arroz integral, plátanos, azúcar de mesa, maíz dulce, pasteles, guisantes verdes, patatas fritas, boniatos, espaguetis de harina refinada.

· Con índice glucémico intermedio: uvas, pan de centeno integral, espaguetis de trigo integral, naranjas, manzanas, tomates, helados.

· Con bajo índice glucémico: garbanzos, yogur, leche entera, leche desnatada, judías, lentejas, peras, melocotón, pomelo, ciruelas, cerezas, fructosa, soja, cacahuetes.

  • Adelgazar con las Dietas a Base de Proteínas

    Las dietas de adelgazamiento ricas en proteínas o dietas hiperproteicas e hipocalóricas se…

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *