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El Hierro de los Alimentos

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Llevar una dieta variada y que sea rica en alimentos que aportan hierro es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y por tanto, para mantener una buena salud. Este mineral presente en todas las células del cuerpo, y es imprescindible para la formación de las células sanguíneas. Es indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hemo que compone la hemoglobina de los glóbulos rojos.

Por esta función, este mineral es fundamental para mantener la actividad de los tejidos en general, y sobre todo es muy importante para los deportistas, que requieren de mayor oxigenación para mantener el nivel de esfuerzo físico a que se someten diariamente.

El Hierro de los Alimentos

Las personas que presentan deficiencias de hierro, por una dieta escasa en este mineral o por pérdidas excesivas, pueden llegar a padecer anemia por deficiencia de hierro o anemia ferropénica, que tiene como síntoma característico la fatiga o cansancio habitual, con un descenso en su nivel de actividad. Los niveles bajos de hierro dan también lugar a irritabilidad, taquicardias y palidez de la piel, entre otros síntomas.

Una alimentación correcta, en cantidad y variedad, rica en alimentos que contentan hierro nos va ayudar a tener un buen estado de salud. Por eso es importante conocer los alimentos que son ricos en hierro y también aquellos factores que pueden aumentar o reducir su asimilación por parte del organismo.

En los alimentos, el hierro puede estar en dos formas distintas: como hierro no hémico (o no hemo), que es el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y como hierro hémico (o hemo), que es el que está presente en alimentos de origen animal.

El hierro no hemo se absorbe en menor medida (entre el 5 y 20%) que el hierro hemo que se absorbe en hasta en un 35%. Por este motivo, no solo es importante consumir alimentos ricos en hierro, sino también tener un buen equilibrio en nuestra dieta entre los dos tipos de hierro.

Algunas vitaminas, sobre todo la vitamina C, ayudan en la absorción del hierro. También favorecen la absorción del hierro, sobre todo cuando se trata de hierro de fuentes vegetales, la acidez y la combinación de hierro no hemo y hierro hemo.

La fibra y la falta de acidez gástrica o dietas deficientes en vitaminas del grupo B son las principales causas que provocan una baja asimilación del hierro de la dieta.

Llevando una dieta suficiente en cantidad y variada pueden cubrirse las necesidades básicas de hierro del organismo, aunque a veces los requerimientos corporales pueden estar aumentados por situaciones especiales, como demandas extraordinarias de oxígeno o pérdidas anormales de sangre, o por causas fisiológicas, como la menstruación en las mujeres en edad fértil.

Alimentos Ricos en Hierro

· Vísceras

Sin duda, el hígado y la morcilla (elaborada a base de sangre roja), son las mejores fuentes, en cantidad y facilidad de asimilación, de hierro hemo.

· Carnes

La carne de vacuno, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, contienen hierro de fácil absorción y en cantidades adecuadas (aproximadamente 2 mg por cada 100 gramos de alimento).

· Almejas

Contienen importantes cantidades de hierro, pero no se consideran como un aporte importante de este mineral ya que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación coste/cantidad.

· Legumbres

La lenteja y la soja son las leguminosas con más contenido en hierro. Al ser hierro de tipo no hemo tiene una absorción menor a la del hierro contenido en las carnes, pero por su bajo costo y los beneficios de otros nutrientes que contienen, son alimentos excelentes para prevenir anemias y otras carencias nutricionales.

· Vegetales de hoja verde

Las espinacas y las acelgas contienen hierro, aunque es de baja absorción, pero como ocurre con las legumbres, son alimentos de bajo costo y cuyos nutrientes benefician de forma general al organismo. Si se combinan con alimentos ricos en vitamina C (como el kiwi o los cítricos, o con carnes o vísceras, la absorción del hierro que contienen se incrementa y el organismo aprovecha más este mineral.

· Cereales integrales

Muchos de los cereales integrales que ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro, debido a que están fortificados y a que mantienen la corteza del grano, que es donde se encuentra el hierro en estos alimentos. No obstante, hay que considerar que, por su contenido en fibra, y por ser hierro de origen vegetal, la absorción del mineral está significativamente reducida. Para mejorar la asimilación de este hierro puede ser conveniente consumir los cereales con frutas (o sus zumos) ricas en vitamina C y antioxidantes, como cítricos, kiwi o frutos rojos.

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