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El Magnesio en la Dieta

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El bienestar de nuestro organismo depende de un correcto aporte de todos los minerales que los componen, pero el Magnesio es, sin duda, uno de los elementos que más influye en nuestro estado de salud.

De todo el magnesio que consumimos a través de los alimentos y bebidas, solo el 30-40 % llega finalmente al interior del organismo. Más de la mitad del magnesio del cuerpo humano se encuentra formando parte de la estructura ósea. Ayuda a fortalecer los huesos por su presencia y porque además favorece la asimilación del calcio de la dieta y que se deposite en los huesos. Para que calcio y magnesio colaboren de forma positiva, se recomienda mantener una proporción de 2 partes de calcio por cada parte magnesio ingerida.

El magnesio que no forma parte del hueso participa en la regulación de gran variedad de procesos, siendo muy conocido su papel en el desarrollo del trabajo muscular. El magnesio asegura una adecuada contracción y relajación de los músculos y es necesario para mejorar la resistencia y fuerza muscular. Las personas poco entrenadas en la práctica deportiva pueden requerir niveles más elevados de lo habitual de este mineral para obtener una resistencia muscular adecuada. También ayuda a reducir el cansancio y la fatiga posteriores al ejercicio físico y previene la aparición de calambres musculares.

El magnesio interviene en la regulación del ritmo cardíaco y ayuda a disminuir la presión sanguínea. Por contra, el déficit de magnesio favorece la retención de líquidos y el aumento de la presión arterial.

El correcto metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas también depende de unos niveles adecuados de magnesio en el organismo. Es necesario para la correcta obtención de energía a partir de los alimentos y para una adecuada actividad de las vitaminas del grupo B, muy influyentes en el equilibrio energético y emocional.

El magnesio participa en la defensa anti-estrés del organismo. Tiene propiedades tranquilizantes al mantener el equilibrio energético en las neuronas, favorecer la transmisión nerviosa y relajar los músculos. Se suele recomendar para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión. Actúa además sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.

El magnesio también interviene en el equilibrio hormonal, aliviando algunos síntomas del síndrome premenstrual, como la retención de líquidos, la irritabilidad y los calambres.

Se estima que un aporte de magnesio de 280 mg/día en mujeres y 350 mg/día en hombres sería adecuado para cubrir las necesidades medias que tiene el organismo de este mineral. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más cantidad, así como en situaciones en las que hay un mayor gasto de este mineral (como el ejercicio físico intenso o el consumo de alcohol) o en las que se encuentra disminuida su asimilación (como en ingestas elevadas de calcio o por falta de acidez en el estómago).

Para cubrir las necesidades de magnesio del organismo lo mejor es hacerlo a través de la dieta, incluyendo en nuestra alimentación diaria alimentos ricos en este mineral, aunque en casos de requerimientos muy exigentes, o que no sea posible contar con los alimentos apropiados, se puede contar con la ayuda de suplementos.

Alimentos Ricos en Magnesio –

Las principales fuentes de magnesio son los alimentos de origen vegetal.

· Frutos secos y semillas: almendras, cacahuetes, pipas de girasol, sésamo, avellanas, nueces.

· Cereales integrales: quinoa, arroz, mijo, trigo, avena.

· Legumbres: judías blancas, garbanzos, soja y lentejas.

· Frutas y verduras frescas: acelga, aguacate, germinados y alimentos ricos en clorofila.

· Otros: chocolate, germen de trigo, levadura de cerveza.

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