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La Saciedad o sentirse “lleno”

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La saciedad es la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingesta de alimentos. Se trata de una respuesta de equilibrio del organismo, dirigida a frenar la apetencia por los alimentos cuando la necesidad de comer queda satisfecha.

La regulación de la sensación de saciedad es bastante compleja, y esta sujeta a múltiples estímulos, como la distensión del tubo digestivo, el contenido en grasa de los alimentos y la liberación de hormonas como la leptina (saciante) y la ghrelina (aumenta la sensación de hambre).

Estos estímulos son los que finalmente provocan una respuesta de sensación de hambre o de saciedad. Aparte del efecto inmediato, la regulación de la saciedad tiene también repercusiones a largo plazo, ya que interviene en que el metabolismo acumule más o menos reservas para futuras necesidades.

Por la complejidad de los mecanismos implicados en la necesidad o no de comer, se puede hablar de distintos tipos de saciedad, según venga más condicionada por unos estímulos que por otros:

· Saciedad mecánica: Se produce por el volumen de los alimentos ingeridos y por la dificultad que presenten de masticación y digestión. A más volumen de alimento en el tracto digestivo más saciedad y a mayor masticación también.

· Saciedad química: Esta relacionada con los nutrientes que componen el alimento. Las proteínas son los macronutrientes que dan más saciedad, seguidas de los carbohidratos de bajo índice glucémico y por último, grasas y azúcares.

· Saciedad cognitiva: Está relacionada con la cultura y los hábitos alimentarios adquiridos.

· Saciedad hedónica: Relacionada con el placer de comer. Es decir, comiendo lo que gusta se alcanza más facilmente la saciedad que comiendo “lo que se debe”.

La saciedad cognitiva y la saciedad hedónica son difíciles de influir, por lo que es muy importante una buena educación nutricional y el aprendizaje de buenos hábitos de alimentación desde la infancia.

La correcta selección de los alimentos que configuren nuestro menú hará que se consiga la saciedad química con más facilidad.

Respecto a la saciedad mecánica, se puede actuar a través de la elección adecuada de las comidas. En las ocasiones en las que no es posible contar con los alimentos idóneos, o bien se requiere un control más anticipado, como en los “atracones”, hay una serie de suplementos que ayudan a controlar nuestro apetito:

· Glucomanano. Se extrae de los tuberculos del Konjac, una planta cultivada tradicionalmente en China y Japón. Tiene la propiedad de absorber más de cien veces su volumen en agua, formando en el estomago un gel denso no asimilable por el organismo. Cumple una función saciante, ya que será menos la cantidad de alimento necesaria para llenar el estómago, y además reduce la absorción de grasas y azúcares y favorece el tránsito intestinal.

· Fucus. Es un alga rica en fibra, con propiedades saciantes y estimulantes del tránsito intestinal. Sobre todo se valora por su riqueza en minerales, destacando el yodo, y vitaminas (C, B1, B6 y B12).

· Hoodia gordonii. Es una planta similar a un cactus que crece en las zonas desérticas del suroeste de África y que tiene la capacidad de reducir el apetito. Parece ser que la molécula P57 contenida en la Hoodia actúa simulando el efecto de la glucosa sobre las células del cerebro, aportando una sensación de saciedad y reduciendo así el apetito.

· Mate. Además de contener activos que ayudan a quemar grasas y energía aumenta el tiempo que el alimento permanece en el estómago, favoreciendo la saciedad.

· Fibra. La fibra, tanto de naturaleza soluble como insoluble, aumenta su tamaño al hidratarse, por lo que favorecerá la saciedad mecánica siempre que se acompañe de agua en cantidad suficiente. Destacan por ser menos irritantes la pectina de manzana y de cítricos, el salvado de avena, las semillas de lino y la cáscara de las semillas de psyllium.

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