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No te Equivoques en la Cocina

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Hacer una comida nutritiva y saludable depende nuestra destreza en la cocina, y de seguir unas sencillas recomendaciones que nos eviten cometer los típicos errores que nos hacen fracasar en este objetivo.

Para aprovechar bien los nutrientes de los alimentos hay que tener especial cuidado al cocinarlos y al combinar los ingredientes:

· Los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 del pescado, conocidos por reducir el riesgo de enfermedad cardivascular, aumentan si el pescado se prepara asado o hervido en lugar de frito, salteado o seco, métodos que además pueden contribuir al riesgo cardiovascular. Además, los efectos beneficiosos de estos ácidos grasos pueden ser incluso mayores si se utiliza salsa de soja baja en sodio para cocinar o condimentar el pescado.

· Freír carne en cocina de gas puede ser más nocivo para la salud que el uso de un sistema eléctrico.

· Se ha de evitar combinar en la misma comida alimentos que sean fuentes de Calcio, como los lácteos, con alimentos muy ricos en fibra, que reducen el aprovechamiento de este mineral. Las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos, que al mezclarse con alimentos ricos en Calcio forman sales insolubles, limitando la absorción de este mineral. Las fresas, albaricoques, cerezas, ciruelas o kiwi también contienen oxalatos.

· Los fitatos, presentes en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, impiden la óptima absorción del hierro, por lo que una dieta con exceso de fibra procedente de granos y derivados integrales puede ser perjudicial.

· Un consumo excesivo de coles, nabos y soja fomenta el bocio, ya que contienen sustancias que fijan el yodo de los alimentos e impiden su absorción.

· Los taninos que contiene el té, café, uvas pasas, la granada, los caquis, el membrillo o la manzana, pueden alterar la absorción del hierro y de las proteínas.

Es frecuente que se adicione aceite al agua para hervir la pasta para evitar que se pegue:

· Este hábito, además de hacer más difícil que la salsa impregne la pasta cuando ya está preparada, elimina ciertos nutrientes de la pasta y añade calorías innecesarias.

· Utilizando una pasta de calidad, manteniendo el agua hirviendo constantemente y removiéndola con frecuencia se evita este que quede pegada.

Ha grasas más saludables que otras, pero todas aportan una cantidad similar de calorías por gramo:

· Es muy bueno optar por el Aceite de Oliva al cocinar o aliñar las ensaladas, por sus propiedades cardiosaludables, mientras que la mantequilla y la margarina aportan grasas saturadas y grasas trans, reconocidas como perjudiciales para la salud.

· En una dieta de control de peso el uso de grasas, de cualquier tipo, debe estar limitado para no introducir un exceso de calorías.

Para aprovechar al máximo los nutrientes de las frutas y verduras es mejor consumirlas con la piel:

· Una gran cantidad de frutas y verduras tiene sus nutrientes esenciales, como las vitaminas A y C, concentradas en la piel o justo debajo, por lo que pelarlas hace que desperdiciemos la mayoría de los nutrientes que nos aportan.

· En la piel de los vegetales también se concentran los pesticidas y otros fitoquímicos empleados en su cultivo, que pueden permanecer en ellas aún tras el lavado. Una forma segura de consumir frutas y verduras con todos sus beneficios y sin riesgos para la salud es optar por los productos procedentes de cultivos ecológicos.

Hervir las verduras es una forma rápida y sencilla de prepararlos, pero poco adecuada desde el punto de vista nutricional:

· Cuando las verduras se hierven se elimina una buena parte de sus nutrientes, sobre todo vitaminas y minerales.

· La cocción al vapor o a la plancha de los vegetales son las formas de cocinado que mejor mantienen su sabor y su valor nutricional.

Utilizar de forma correcta los “aderezos” mejorará la calidad nutritiva y sensorial de nuestra comida:

· Usar especias y hierbas aromáticas da un toque de sabor a la comida sin añadir calorías, y algunas incluso estimulan el metabolismo.

· Añadir demasiadas salsas, aunque sean “ligeras” (como la de soja) solo añade calorías innecesarias. Se ha de usar la salsa suficiente para añadirle sabor al plato y, cuando sea posible, utilizar salsas que sean bajas en calorías, en sodio y/o en grasas al cocinar.

Por último, siempre se a de evitar caer en la rutina, ya que se pierde la motivación para comer saludable, por lo que es recomendable utilizar ingredientes diferentes cada día, probar diferentes métodos de cocción e incluso confeccionar recetas propias, para hacer de la comida sana una experiencia deliciosa y divertida.

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