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Proteínas y Aminoácidos en la Dieta Diaria

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Las proteínas son macronutrientes con un objetivo estructural: aportan al organismo los elementos básicos para construir sus órganos y tejidos.

Los aminoácidos son las unidades básicas con las que se forman las proteínas, y que están presentes en casi todos los constituyentes del organismo humano, no solo formando músculos y tejidos sino que también son esenciales para la estructura y actividad de las enzimas, hormonas, anticuerpos y componentes de la sangre.

Proteinas y Aminoacidos en la Dieta Diaria

Los aminoácidos aportados al organismo a través de las proteínas de la dieta o como suplementos nutricionales serán utilizados para que el cuerpo forme sus propias proteínas, también como precursores de moléculas de gran importancia, como los neurotransmisores, y algunos pueden actuar por si mismos como reguladores de procesos corporales.

Los aminoácidos se clasifican en dos grupos:

· Aminoácidos esenciales. No pueden ser sintetizados por el hombre, y han de proceder necesariamente de aportes externos. En este grupo se encuentran los 3 aminoácidos ramificados (branched-chain amino acids o BCAAs) Leucina, Isoleucina, Valina, la Lisina, la Metionina, la Fenilalanina, la Treonina, la Histidina y el Triptófano. Si falta uno de estos aminoácidos en el organismo, o no se encuentra en las cantidades adecuadas, la síntesis de proteínas se ve frenada. Las proteínas que contienen estos 9 aminoácidos en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades del organismo se denominan proteínas completas o de alto valor biológico.

· Aminoácidos no esenciales. Aunque también son indispensables, si pueden ser sintetizados por el organismo. Son el Ácido Aspártico, Ácido Glutámico, Ornitina, Alanina, Arginina, Esparraguina, Cisteína, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina, Tirosina, Carnitina, Taurina y Cistina.

En la dieta de una persona adulta sana, con una actividad física moderada, las proteínas deberían suponer del 10% al 15% del total de calorías consumidas. Se deben consumir alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, cantidad que sería suficiente para permitir el crecimiento y reparación de los tejidos. Al menos el 65 % de la proteína ingerida debe ser de fuentes de alta calidad.

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como en vegetales, aunque varía mucho la cantidad y calidad de las mismas según su procedencia.

Las proteínas de fuentes animales son de alto valor biológico, es decir, contienen aminoácidos que se ajustan mejor a la variedad y proporciones que necesita en organismo. Las proteínas de fuentes vegetales suelen ser de menor valor biológico, y son a menudo deficitarias en ciertos aminoácidos (como la lisina y la cisteína). Las combinaciones entre vegetales pueden dar lugar a un aporte de proteínas de alta calidad, como ocurre cuando se consumen juntos los cereales y las legumbres.

De las proteínas de origen vegetal, la soja es la más completa. También destacan por su cantidad y calidad proteica la quinoa y la levadura de cerveza.

Las proteínas de origen animal, aunque suponen un aporte seguro de proteína de calidad, son a menudo más altas en grasa y colesterol que la que se deriva de fuentes vegetales. Destacan las proteínas del huevo (clara) y la leche por ser las que más se ajustan a las necesidades del organismo.

Un adecuado aporte de aminoácidos a través de las proteínas de la dieta, o en forma de suplementos cuando la dieta sea difícil de equilibrar, contribuye, entre otros efectos, a:

· un correcto crecimiento y un adecuado desarrollo muscular,

· la síntesis de neurotransmisores para la correcta actividad del cerebro y resto del sistema nervioso,

· la producción de las hormonas para el buen estado del sistema endocrino,

· y el aprovechamiento óptimo de los minerales y vitaminas en el organismo.

En los suplementos nutricionales de calidad es frecuente encontrar que los aminoácidos se presentan en “forma libre”, es decir, que no necesitan ser digeridos y están listos para ser absorbidos y utilizados por el organismo, y es la forma más rápida y eficaz de consumirlos cuando sus necesidades están aumentadas, como es el caso del ejercicio físico muscular o en la convalecencia de ciertas enfermedades y traumatismos.

11 Comentarios

  1. Yosoyel Dote

    26 enero, 2013 en 16:49

    Muy interesante de verdad, me ha ayudado mucho a comprender mi metabolismo y como debo equilibrar mi cuerpo

  2. Carlos Navarro hurtado

    27 enero, 2013 en 13:51

    Quisiera que me aconsejaran que tipo de aminoácidos son buenos para la artrosis después de haber pasado una fractura de maleolo externo

  3. laura

    28 enero, 2013 en 06:14

    Hola: No consumo carne porque no me agrada, tengo un buen peso, excelente salud y soy instructora de pilates, sin embargo mi piel está tendiendo a la flacidez, se cuelga en mis brazos y en mi cara ¡se debe a la falta de la proteina de la carne? ¿que puedo hacer para solucionar mi problema? Gracias

  4. Nutrición ecológica

    28 enero, 2013 en 06:23

    No tiene por que ser debido a una falta de proteína animal, ya que hay proteínas vegetales de la misma calidad que estas. Podemos ayudar a que nuestro organismo fabrique su propio colágeno aportándole proteínas de calidad, vitamina C y antioxidantes de tipo bioflavonoides. Si esto no es suficiente, un complemento de Silicio o el Ácido Hialurónico pueden ser una buena alternativa para reafirmar la piel y prevenir más flaccidez
    http://www.suplments.com/solaray-acido-hialuronico-30-capsulas

  5. Nutrición ecológica

    28 enero, 2013 en 06:27

    Lo mejor para recuperar las articulaciones es una combinación de Glucosamina y Condroitina. Si además lleva MSM y alguna ayuda natural para el dolor e inflamación como el harpagofito, mucho mejor

  6. Alvaro

    2 febrero, 2013 en 22:28

    la proteina de suero de leche ayuda a ganar masa muscullar?

  7. Nutrición ecológica

    4 febrero, 2013 en 10:36

    El suero de leche tiene proteínas de muy buena calidad que, junto al ejercicio físico, ayudan efectivamente a aumentar la masa muscular. Puedes consultar este link para más información http://www.suplments.com/solgar-whey-to-go-sabor-chocolate-454-g

  8. Encarna

    21 febrero, 2013 en 14:21

    Quisiera que me aconsejaran que tipo de aminoacidos serian los mejores cuando sufres artrosis de cadera, como es en mi caso, tengo bastante dolor me lo diagnosticaron hace 2 años llevo nos meses con infiltraciones hialuronico.. gracias

  9. Nutrición ecológica

    22 febrero, 2013 en 09:41

    Hay tres aminoácidos que te pueden ser especialmente beneficiosos: la L-Prolina, la L-Lisina y la DL-Fenilalanina (DLPA)
    La L-Prolina y la L-Lisina ayudan al mantenimiento y reparación de tejidos, incluidos huesos i articulaciones. La DLPA también favorece la reparación de los tejidos y ayuda a aliviar el dolor crónico asociado a las lesiones osteo-articulares.
    Aquí encontrarás más información sobre estos aminoácidos:
    http://www.suplments.com/suplementos-nutricionales/aminoacidos/natural/indicacion-articulaciones_y_huesos/

  10. María Jesús

    18 junio, 2015 en 19:51

    Buenas tardes: solo quier saber los aminoácidos que son mejores para la flacidez del cuerpo y del rostro, y si para el cuerpo son diferentes que para el rostro, o son los mismos para todo? Muchas gracias.

  11. Nutrición ecológica

    3 julio, 2015 en 15:02

    Hola María Jesús,
    Los aminoácidos que más ayudan a contrarrestar la flaccidez, tanto de rostro como de cuerpo (son los mismos para todo) son los que conforman el colágeno, la L-Prolina y la L-Lisina, acompañados de la vitamina C, imprescindible para que se produzca el colágeno

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