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¿Que Ceno Hoy?

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La cena, aunque ligera, debe ser suficiente para completar las raciones diarias de los distintos nutrientes que nuestro organismo necesita para su buen funcionamiento. Una buena planificación de nuestra última comida del día además puede ayudarnos a mejorar la salud y ayudarnos a recuperarnos del día que ha pasado y comenzar llenos de energía el que está por venir.

Alimentos Imprescindibles en la Cena

· Frutas, verduras y hortalizas. Pueden ser frescas o cocinadas a la plancha, al vapor o hervidas, Se deben evitar frituras o salteados con exceso de aceite. Aportan vitaminas, minerales, fibra y agua.

· Cereales, tubérculos y derivados (arroz, patata, pasta, pan). Son ricos en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta) que deben constituir la base de nuestra alimentación. Algunos también contienen cantidades relevantes de vitaminas del grupo B, como el arroz integral, que favorecen el equilibrio energético y mental.

· Derivados lácteos. Los productos como el queso o el yogur son importantes fuentes de proteínas de alta calidad, calcio, potasio y vitaminas A y D.

· Huevos. Son fuente de proteínas de muy alta calidad, ricas en azufre, pero también de colesterol, por lo que se aconseja consumirlos con moderación y cocinarlos cocidos, escalfados o en tortilla, en lugar de fritos, para que sean más digestivos y no aumentar el aporte calórico.

· Carnes magras (pollo, pavo, conejo) y pescados. No sobrecargan el sistema digestivo y proporcionan proteínas de calidad.

· Grasas saludables. Se recomienda cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen, con probados efectos beneficiosos para la salud cardiovascular.

Cena para Favorecer el Sueño

El triptófano es un aminoácido a partir del cual en el cerebro se sintetiza la serotonina, un mensajero químico (neurotransmisor) implicado en la regulación del sueño, además de favorecer la sensación de bienestar mental y reducir los estados de estrés y ansiedad. Hay alimentos especialmente ricos en este aminoácido, muy convenientes para incluir en la cena de personas que padecen de insomnio, nerviosismo y/o depresión:

· Vegetales: plátano, calabaza, cereales integrales (especialmente la avena), dátiles, garbanzos, semillas de girasol y de calabaza y sésamo.

· Animales: huevos, leche y pescado azul.

Los ácidos grasos Omega 3, el magnesio y el zinc favorecen también la producción de serotonina. El pescado azul es una buena fuente de todos estos nutrientes.

Cena Depurativa

Durante las horas del descanso nocturno el cuerpo aprovecha para regenerarse, y uno de los sistemas que emplea para su recuperación el la desintoxicación hepática. El proceso de depuración puede verse dificultado cuando la ingesta de proteínas y grasas ha sido excesiva.

Para ayudar al hígado en el proceso de limpieza, es conveniente incluir en la cena alimentos como las verduras (crudas, cocidas, al vapor o licuadas) por sus propiedades diuréticas. Las
 más adecuadas para este fin son las endivias, las acelgas, la escarola, el berro, el apio, la cebolla, la alcachofa y las crucíferas (coles, rábano y brócoli).

Alimentos conocidos clásicamente por su efecto depurativo, debido a su alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra, son los espárragos, las espinacas, las algas, la piña, las fresas y la papaya. Además, no debe de faltar el agua, y para ayudar a la digestión y favorecer el sueño es muy recomendable una infusión de tila, valeriana o pasiflora al acabar la cena.

Cena Cardio-Saludable

Se han de saber elegir los alimentos menos grasos, como es el caso de las carnes blancas o de los alimentos de origen vegetal. Entre las carnes más bajas en grasas de encuentran el pavo, el conejo, el pollo sin la piel y las partes del cerdo más magras. También se puede optar por el pescado, preferentemente azul, cocinado con un poco de aceite de oliva que ayudara a subir el colesterol HDL (“colersterol bueno”). En ambos casos se puede completar el plato con verduras u hortalizas al vapor o al horno, o bien una pequeña ración de arroz, quinóa, cuscús o pasta hervidos, con un chorrito de aceite de oliva. Y como postre, una pieza de fruta.

Cena para Controlar la Glucosa en Sangre

En este caso la cena debe contener un poco de proteína, ya sea de origen animal (pescado, carne, huevo o lácteos) o de origen vegetal (tofu, seitán), y de verduras, que aportan fibra. Estos dos elementos van a hacer que los azúcares de los alimentos se absorban en menor cantidad y de manera más progresiva, con lo cual no se producirán subidas bruscas de los niveles de glucosa en sangre.

El plato de esta cena debería estar combinado de manera que la mitad esté ocupado por verdura o ensalada, un cuarto por proteína y el otro cuarto por una guarnición de cereal integral con un poco de aceite de oliva. Y de postre, una pieza de fruta.

Se debe evitar especialmente comer en la cena alimentos ricos en azúcares, como zumos, frutas desecadas, algunas frutas al natural, miel, azúcar o productos de bollería o pastelería.

En las personas diabéticas puede estar indicado realizar, transcurridas un par de horas desde la cena, un pequeño “resopón” o “recena”, que ayudará a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Puede estar compuesto por un yogur desnatado, una pieza de fruta, una pequeña ración de frutos secos o incluso, si se ha cenado muy temprano, una pequeña ensalada o una tostada de pan integral con atún, jamón o queso.

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